Me parece muy importante hablar del índice glicémico, quizás son palabras que se escuchan mucho pero pocos saben lo que es.
Sera una de las primeras cosas que escribiré ya que en la gran mayoría de mis recetas calculare la carga glicemca, concepto que entenderán más adelante y que les será de mucha utilidad para comer más saludable y no solo fijarse en las calorías.
El índice glicémico (IG) es un número que muestra el efecto que produce la ingesta de hidratos de carbono en los niveles de glucosa de la sangre.
Es de suma importancia conocer el IG de los alimentos porque mientras más alto, más aumentara los niveles de glucosa y más aumentara la secreción de insulina. Mientras más cantidad de esta hormona en la sangre más sensación de hambre sentimos.
El índice glicémico se divide en cuatros grupos
Para calcular el índice glicémico de los alimentos se han estudiado muestras de sangre para ver la respuesta del organismo después de la ingesta de un determinado alimento.
Todos estos cálculos de han hecho en ayuno, se ingieren 50 gramos de carbohidratos y luego de dos horas se miden los niveles de glucosa. Estos niveles son comparados con un alimento patrón que principalmente son los que alcanzan valor 100. Como la glucosa.
Así se ha ido formando una tabla de alimentos con sus respectivos índices glicémicos.
Carga glicémica:
No basta solo con saber solo el índice glicémico de una alimento. La cantidad de hidratos de carbono ingeridos y la combinación entre ellos es lo que realmente afectara el aumento de la glucosa en sangre y la secreción de insulina. De esta relación es que nace el concepto de carga glicémica.
Hay alimentos que contienen un alto índice glicemico pero poca cantidad de hidratos de carbono, por lo que su carga glicémica será más baja por lo que son alimentos que se pueden consumir en poca cantidad. Por ejemplo la Sandía tiene IG alto pero su contenido de hidratos de carbono es bajo entonces su carga glicémica es baja por lo que se podría consumir pero en pocas cantidades.
El controlar la insulina circulante es importante por varios aspectos. A mayor cantidad de insulina mayor predisposición de almacenar grasas, más ansiedad e irritabilidad debido a que una baja en la glicemia provoca secreción de adrenalina lo que altera al sistema nervioso.
Una alza de insulina produce más hambre debido a que esta hormona tiene que ver con la regulación del apetito a nivel cerebral.
También favorecerá a retener más liquido ya que un exceso de insulina favorece a un desbalance en la relación sodio potasio en el organismo
Entonces recordar:
1) Existen diferentes tablas de índice glicémico dependiendo si el alimento fue comparado con glucosa o con pan.
2) El índice glicémico no puede ser el único indicador para saber que alimento comer, es importante saber la carga glicémica que dependerá de cuantos gramos de carbohidratos tenga un alimento.
3) Casi siempre coincide que un alimento con índice glicémico bajo tiene carga glicémica baja.
4) La distribución durante el día será de suma importancia. Se debe dde comer minimo 5 veces por día. Pasar muchas horas sin comer también altera la secreción de esta hormona.
Por ultimo recuerda mirar el indice glicémico calculado en cada receta, se encuentra en la ultima linea de la información nutricional.
Noelle Litvak Cooper
Nutricionista
