Fue un pensamiento en voz alta. Noelle estaba comiendo con su pololo en un restaurante y le dijo: “Qué rico sería que hubiera una crítica nutricional a los platos”. Lo que en un comienzo fue una idea al aire, se concretó hace tres meses ennutralicioso.com, el blog donde esta nutricionista de 26 años, entrega consejos para alimentarse mejor y comparte recetas saludables y deliciosas.

De madre nutricionista, Noelle Litvak, siempre se alimentó sano, pero nunca tuvo la necesidad de cocinar. Ahora, divide su tiempo entre los pacientes que atiende en el Centro de Salud Holística Sanar y las horas que pasa en la cocina buscando los ingredientes ideales para sus preparaciones.

Conversamos con ella y aquí les dejamos sus mejores tips para alimentarnos mejor:

¿Cómo empezó “Nutralicioso”?

Fue por algo que vi en los mismos pacientes. Me preguntaban de dónde podían sacar recetas, si conocía algún libro. También vi que hay muchos ingredientes que la gente no conoce, entonces siempre se quedan en lo básico. Ahora se atreven más con la quínoa, pero hasta ahí llega. Vi una necesidad muy importante de enseñarle a la gente, sobre todo de estos productos que no conocen, que son súper saludables, e ir mostrando que comer sano no es comer poco ni comer mal, y que tampoco es “fome”. Quiero ir derribando un poco el concepto de dieta, para ir formando más hábitos alimentarios en la población.

¿Cuál fue tu primera receta “nutraliciosa”?

Un quiche de cebolla y pimentón con una masa de centeno. Me encantan los quiches y vi cómo uno puede hacer una masa más saludable, con más fibra, de más bajo índice glicémico y empecé a probar este tipo de harinas. Desde ahí cocino todas las semanas y trato de subir por lo menos tres recetas a la semana y que sea algo bien constante.

¿Siempre te gustó cocinar ?

Sí, pero no cocinaba mucho. Ahora le agarré el gustito, aprendí del tema de los sabores. Nunca cociné muy saludable, siempre era: mantequilla o azúcar. Eso es lo que más me ha costado encontrar en las recetas, porque es súper difícil reemplazar lo que la industria nos ha metido, o sea, todos los saborizantes, el azúcar, la grasa. Lograr reemplazar ese sabor tan adictivo es una cosa bien difícil, entonces otra de las ideas del blog es combatir la industria y que nos empiecen a gustar estos nuevos sabores.

¿De dónde sacas las recetas?

Las busco en internet y tengo unos libros súper buenos. Mi mamá me trajo un libro buenísimo de Australia, tengo varios en inglés que estoy viendo, pero las recetas, casi ninguna la sigo al pie de la letra, todas las termino adaptando, cambiando del tema de las harinas, probando distintas harinas, diferentes endulzantes y viendo el tema de los aceites. La verdad es que casi todas son creaciones mías, recetas tal cual, poco, pero ideas, obvio.

¿Cómo eliges los ingredientes?

Ahora hice una receta de muffins y me ha costado un montón llegar a la textura y consistencia del queque. Al fin ya logré la consistencia que quería, que fuera un poquito más infladito, más blando. Pero voy probando, lo mismo pasa con las galletas, las recetas saladas no son tan difíciles como las recetas dulces, el reemplazo de la mantequilla y el azúcar ha sido harto más difícil que cosas con verduras.

¿Dónde recomiendas comprar alimentos menos procesados? 

En www.lovinglife.cl puedes poner el código nutralicioso y tienes un 5% de descuento. Ahí venden, prácticamente, todos los ingredientes que yo uso. También está la tienda física que es Aldea Nativa, en Tobalaba. En supermercados grandes he podido encontrar harina de garbanzos, quínoa, amaranto.

En tu blog, hablas de la importancia del índice glicémico, que es algo que uno no entiende mucho de los alimentos ¿lo podrías explicar de forma simple?

En todas mis recetas incluyo el índice glicémico, eso es lo que creo que me diferencia de muchos otros blogs. Calculo todo, porque me interesa educar a la población. Pongo abajo carga glicémica o índice glicémico, que es la capacidad que tiene el alimento de subir el azúcar en sangre.  Todo esto es en base a la respuesta de una hormona, la insulina, que es la que está a cargo de captar esta azúcar y llevarla a diferentes órganos para que se use como energía. Por qué es tan importante calcular el índice glicémico, porque puede que algo tenga 50 calorías, pero todas de muy alto índice glicémico, y todo se va a almacenar como grasa y no se va a usar como energía. Siempre digo que a mí las calorías son lo que menos me importa. Las calculo, porque es parte de la información nutricional, pero es mucho más importante la calidad de la grasa. Hay que ir cambiando ese switch, y entender que hay que fijarse más la calidad de la grasa, la de carbohidratos, la fibra y el índice glicémico.

Tú recomiendas más el pan de centeno, que el pan pita, por ejemplo, ¿por qué? 

Parto por eliminar todas las cosas que sean de muy alto índice glicémico. Una de las cosas que lo tiene más alto es el trigo, sobre todo el refinado, por eso cambio al pan de centeno. Y ahí es donde siempre me llega el cuestionamiento de que es un pan que tiene muchas calorías, pero ese es el claro ejemplo de cómo esas calorías no se van a almacenar como grasa, sino que se van a usar como energía. El pan de centeno que yo doy tiene más calorías, que quizás un pedazo de marraqueta, pero hay que ir comparando cuál va a ser el real efecto que van a tener en nuestro metabolismo los distintos tipos de harinas. Lo mismo con la avena, la gente me dice: ¡Pero cómo me vas a dar avena, si tiene un montón de calorías!  No, hay que comer la avena, frutos secos, las almendras, las nueces, las semillas, son solo aporte de grasas saludables.

¿Cómo podemos conocer el índice glicémico de los alimentos?

Nunca está en la información nutricional, por eso lo estoy poniendo en mis tablas. Uno puede buscar tablas de índice glicémico en internet y ver un poco el promedio de los alimentos. Las cosas con trigo o azúcar, las harinas refinadas y las papas también tienen muy alto índice glicémico.

Además del índice glicémico, hay otro tema, que es el peso versus la grasa ¿cuál es el importante?

El peso es lo que menos importa, tenemos que fijarnos cómo va a ir cambiando la relación de grasa y músculo. A mi me importa que el paciente suba esa masa muscular, baje la grasa, logremos un porcentaje de grasa y un índice de la grasa en la cintura y la grasa en las caderas adecuados, porque esa grasa que se almacena ahí es la que tiene que ver con problemas de insulina, problemas cardiovasculares, problemas cardíacos. Claramente, la persona va a bajar de peso, pero muchas veces, si está haciendo un montón de ejercicio, va a subir en masa muscular, el músculo pesa más que la grasa, entonces a veces va a bajar tres kilos de peso, pero va a haber bajado cinco de grasa y ese es un resultado mucho más exitoso que haber bajado cinco kilos en la pesa.

Las frutas siempre son un tema en las dietas. ¿Cuál crees tú que es su rol en las dietas? ¿Se pueden comer? ¿En qué momentos?

La fruta es un aporte gigante de fibra, de vitaminas, de minerales, es un excelente alimento, yo jamás lo eliminaría. Sí hay que tener ojo con las cantidades que se comen. Recomiendo dos porciones de frutas al día. No restrinjo mucho frutas, siempre que uno vea bien las cantidades que está comiendo. Nunca elimino el plátano, por ejemplo, encuentro que es una excelente fuente de magnesio, de potasio. Sí, es verdad, tiene un poco más de azúcar que otras frutas, pero no por eso hay que eliminarla, hay que contrarrestarla con otro tipo de cosas.

Se dice que según la hora del día en que uno come ciertos alimentos, te pueden hacer bien o mal. ¿Qué hay de cierto en eso?

Todo nuestro sistema hormonal va a funcionar en base a ciclos de luz y de oscuridad y todo eso empieza a secretar una serie de hormonas durante el día. A ciertas horas es mejor comer un tipo de alimento y a otras horas es mejor comer otro tipo. El propio cuerpo nos va ir ayudando a bajar de peso. Por ejemplo, en la noche la insulina está funcionando muy mal y ya no está captando bien el azúcar como tiene que hacerlo, nunca hay que comer carbohidratos en la noche. Por otro lado también va a inhibir la hormona de la serotinina, que es que nos da la calma, paz y es la que nos empieza a bajar las revoluciones para dormir. En la mañana, por otro lado, el cortisol está funcionando muy bien, entonces hay que aumentar el consumo de proteínas, es una hora en que uno sí puede comer carbohidratos de buena calidad, que nos den energía. Comer azúcar en la mañana, un queque, galletas o azúcar propiamente tal va a hacer que la ansiedad por la tarde suba mucho más, porque va a aumentar mucho la insulina en la mañana y en la tarde uno va tener mucha más necesidad de comer azúcar. Siempre digo que hay que pasar por un proceso de desintoxicación por lo menos de tres días, y después la gente va a ir notando cómo este ritmo se empieza a regular y cómo va a ir bajando la ansiedad sin morirse de hambre.

Entonces, ¿Cuál sería el desayuno ideal?

Recomiendo carbohidratos complejos, como pan de centeno, avena o si la persona puede hacer pan casero, mejor todavía, pan de quínoa, pan de amaranto, panes de este tipo de cereales me parece que es una excelente opción. Doy pan de centeno y avena, porque es lo que encontramos en el supermercado. Podría ser con algún tipo de leche vegetal, como leche de almendras. Fruta en la mañana no recomiendo, en general, porque estimula la insulina. Lo ideal es siempre comer una proteína, puede ser huevo, jamón de pavo, palta, algo un poquito más contundente.

¿Y en la noche?

Siempre algo liviano, nunca carbohidratos, nunca fruta, siempre verduras. Uno puede hacer un millón de recetas, yo no digo que sea necesario comer ensalada en la noche, pueden ser guisos, tortillas, budines, mientras todo sea solo de verduras, sin carbohidratos, sin queso, sin grasas.

Otro tema típico de las dietas es el rol de los alimentos light ¿los recomiendas?

Son de ayuda, pero también hay que fijarse mucho en el proceso que tienen. A veces, claro, es algo descremado, algo sin azúcar, pero hay que ver qué tipo de aditivo están usando. Un claro ejemplo son los chocolates sin azúcar. Si uno compara un chocolate sin azúcar con un chocolate con azúcar ve la cantidad de grasa que le adicionan para lograr un sabor más atractivo, al final yo no sé que es peor, si la grasa que le están poniendo o el azúcar.

Para ver la entrevista completa y mucho más acá les dejo el link!

http://womenshealth.taconeras.net/2015/08/18/el-mundo-nutralicioso-de-noelle-litvack/